EDUCACIÓN FÍSICA 1ª EVALUACIÓN, 1º BACHILLERATO del I.E.S. D.
Pedro García Aguilera de Moratalla de tu profesora Ana Belén S.E.
1. En todas las sesiones prácticas de esta evaluación hemos
realizado el CALENTAMIENTO (como norma básica que es de seguridad en la práctica deportiva), y así hemos repasado los conocimientos que ya tenéis del GENERAL Y DEL ESPECÍFICO, aplicado
al voleibol y a los distintos test físicos evaluados.
Por lo tanto debes reconocer sus PARTES estática y dinámica, y LOS ESTIRAMIENTOS FINALES de vuelta a la
calma (aunque en clase, por falta de
tiempo, no podamos llevarlos a cabo como me gustaría).
Tienes
que saber plantear o identificar EJERCICIOS CONCRETOS propios de cada
momento, con el dibujo esquemático
que te he explicado, y la descripción
correcta en tiempos (los 8 segundos que mantienes, las 10 repeticiones que
haces….) y con los nombres de MOVIMIENTOS
ARTICULARES realizados: Flexión y flexión lateral, extensión, abducción,
adducción ,rotación externa e interna y
circunducción…y decúbito supino y prono (según estés tendido boca arriba o boca
abajo).
También debes saber ya dónde tienes los MÚSCULOS que me has oído mencionar en
todos los calentamientos y al explicar los ejercicios de fuerza o de
flexibilidad, por lo que puedo preguntar todos los nombres y su localización
anatómica (que los sitúes en un dibujo): Gemelos, sóleo, peronéos,
tibiales, cuadriceps femoral, bíceps femoral, isquiosurales, psoas ilíaco,
abductores, sartorio; Recto abdominal, lumbares, oblicuos,
transversos, (Acuérdate que éstos forman el CORE y que su utilidad es protectora de órganos vitales y de la
columna vertebral …Además de los
beneficios estéticos como “reductores de cintura” que venden en los gimnasios,
y sobre el que hay muchos “falsos mitos” que ya estudiaremos ); Dorsales, serratos,
trapecio, deltoides, esternocleidomastoideo, tríceps y bíceps braquial. ( Los subrayados no son más importantes que
los otros pero te los destaco aquellos con especial énfasis en esta evaluación
con reglas mnemotécnicas)
Si
no los recuerdas puedes encontrarlos en Internet desde el dibujo en 2D
hasta las Apps de Zygote Body para
verlos en 3D….o en una enciclopedia en la biblioteca, o simplemente revisar
tus apuntes de años anteriores.
2. En
las teóricas, como corrección a la evaluación inicial he insistido en recordar
que los EFECTOS que el calentamiento produce sobre los sistemas
corporales especialmente implicados en la práctica deportiva, son modificaciones
momentáneas que debéis estudiar como adaptaciones
del organismo a corto plazo para diferenciarlas de los efectos más
duraderos y a largo plazo que perseguimos con un plan de entrenamiento. Así que SON
de modo muy resumido y por ello totalmente imprescindible (….Es
pregunta de examen segura pero
desaconsejo totalmente el “chuleteo”, ya no por la nota a conseguir si
os pillo sino por lo inútil que os resultaría)
- El sistema Cardiovascular:
elevar la frecuencia cardíaca y aumenta el flujo y la presión sanguínea;
- El sistema Respiratorio: aumentar la frecuencia respiratoria y con ello el
oxígeno inspirado y el CO2 espirado);
- El aparato Locomotor: elevar la temperatura en los
músculos y ligamentos y mejora lubricación en las articulaciones dándoles mayor
elasticidad y resistencia, y reduciendo riesgo de lesiones;
- El sistema Nervioso: nos activa hasta alcanzar el estado de atención tensión
justo para reaccionar y rendir al máximo de nuestras posibilidades.
( Recuerda al repasar y razona como
calentamos con el juego del “ajo o el mate pasillo" O con este otro
ejercicio vamos corriendo lento y a la voz de ya todos
perseguimos a las compañeras que llevan algo de color verde…Ahora a los
morenos…etc)
3.
Hasta ahora en la E.S.O. habéis estudiado los diferentes efectos
positivos del trabajo de las distintas capacidades físicas básicas…Ej. trabajar Resistencia mejora la salud
del corazón porque aumenta su tamaño, su fuerza y así como la frecuencia
cardíaca basal y en esfuerzo baja (hay menos pulsaciones) el músculo cardíaco se cansa menos ( Recuerda que este órgano vital es el único músculo
de fibra estriada que actúa de modo involuntario, cuyo tejido puede
modificarse en cantidad y calidad …y sin sufrir agujetas).
Pero este año ya tenéis que entender los
términos concretos propios de nuestras Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, y saber expresaros con propiedad al explicarlos. Ej. “El trabajo aeróbico dinámico produce un aumento del grosor de la
pared ventricular con hipertrofia generalmente concéntrica y dilatación de la
cavidad, por lo que se produce una bradicardia sinusal…” ¿¿¿ EINNNN ??? QUE NOOOOOO, NO ES ESO LO
QUE OS VOY A PEDIR… PERO AHORA LO QUE SÍ VOY A PREGUNTARTE TE RESULTARÁ MENOS
DURO.
Así que disponte a leer con tranquilidad y
mente despejada y no te dejes las frases en cursiva que son las que más te
aclararán. (…Espero que este momento no
sea la noche anterior al teórico):
Los efectos
positivos A LARGO PLAZO que perseguimos sobre los diferentes órganos y
sistemas, son:
ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES.
Hay diferentes modificaciones, te destaco las más relevantes.
A nivel vascular (circulatorio) en los músculos aumenta el flujo sanguíneo y ello es debido a que
hay una vasodilatación de los capilares y el corazón bombea más sangre,
pero sin que la presión arterial se eleve demasiado. En la sangre hay un incremento de glóbulos rojos por lo que tiene
más capacidad para transportar el oxígeno respirado).
A nivel cardíaco se
produce un aumento del volumen sanguíneo expulsado en cada latido (sístole). Ello es debido a que
disminuye el número de pulsaciones por minuto porque a su vez aumenta la cantidad
de musculatura cardíaca y su potencia, así como en las cavidades cardiacas que
permiten un mayor volumen de sangre. Las demandas energéticas del miocardio
disminuyen para un nivel de esfuerzo determinado.
Así pues, RAZONA conmigo : si en cada
pulsación se envía más cantidad de sangre , más oxigenada, con mayor impulso y
además ésta circula con más facilidad y rapidez por los vasos hasta las fibras
musculares…el esfuerzo
que debe realizar nuestro organismo para abastecerse de la energía que requiere
un movimiento es menor. El riesgo de infarto se reduce porque el corazón está
menos “agotado”.
ADAPTACIONES RESPIRATORIAS.
Como al pasar del reposo
al ejercicio aumentan nuestras necesidades de consumo de oxígeno nuestro cerebro nos manda “ventilarnos” más
para aumentar el volumen de oxígeno que nos entra en inspiración y de dióxido
de carbono que necesitamos eliminar para no “intoxicarnos” en la espiración
(Intercambio gaseoso.). Existe un
mecanismo nervioso (y también
modificaciones fisicoquímicas en la sangre) que hace que el deportista
aumente la frecuencia respiratoria de modo
involuntario antes incluso de la prueba por lo que al comenzar el ejercicio la
compensación de la deuda de oxígeno es más rápida. No te has fijado que antes de empezar el Test de Cooper o el de la
Course Navette te pones “como nervioso”, y se te altera la respiración, sobre
todo si no estás acostumbrado a correr. Por eso en el calentamiento pretendemos
hacer ese aumento de la frecuencia de un modo progresivo y controlado. Pero si
los alveolos pulmonares pueden albergar más cantidad de oxígeno y podemos dosificarla
mejor tendremos que “tomar aire menos veces” ( ¿Has intentado cruzarte la piscina buceando?. En clase ahondaremos en este ejemplo).
Por esto la adaptación que persigue
el deportista entrenando es aumentar su volumen respiratorio y con ello la
posibilidad de disminuir la frecuencia respiratoria para un mismo esfuerzo.
Para un individuo sedentario el volumen respiratorio es de 80-100 l/min y en el
deportista llega a los 150 l/min. Una de las consecuencias de mayor relevancia
es el incremento del consumo de oxígeno (VO2), que guarda buena
correlación con las mejoras en la función cardiovascular al mejorar la
utilización del oxígeno por el músculo esquelético o estriado.
ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR. Hay diferentes
modificaciones:
MUSCULARES. La adaptación más
importante que se produce en el músculo es en su cantidad por la hipertrofia muscular
sobre todo en el entrenamiento de fuerza (aumento de volumen de las fibras
existentes y también crece el número de ellas por el fenómeno de “hiperplasia” tal como os expliqué en clase y desarrollaremos en el entrenamiento de
Fuerza). Pero también mejora o
cambia su calidad, puesto que se produce un aumento de mioglobina,
una mejor capilarización del músculo y un menor riego sanguíneo. Aumentan
las mitocondrias y los enzimas que intervienen en el metabolismo para
obtener la energía necesaria por vía aeróbica o anaeróbica.(Esto ya lo veremos más ampliamente y los de
ciencias lo estudiaréis en el Ciclo de Krebs…). De momento recuerda que cada
uno de los músculos tiene fibras de dos* tipos, rojas, ST, ó de contracción
lenta más oxidativa y blancas, FT
o de contracción rápida. Ese porcentaje es de gran interés para el
pronóstico deportivo (hace que estés más dotado genéticamente para unas
modalidades que para otras) y para el seguimiento del entrenamiento (porque las
blancas pueden transformarse en rojas de varios tipos). Para saber qué tipo de
fibras predominan en nuestro organismo deberíamos hacer una biopsia muscular,
pero como en la mayoría de los casos elegimos la actividad física que se nos da
mejor podemos tener una idea muy acertada si contestamos a la siguiente
pregunta: ¿Qué prueba de estas tres
prefieres y además es en la que obtendrías un mejor resultado:100 m.l., 1500 m.l. ó 3000 m.l.? ¿ En qué test
tienes normalmente mejor marca: test de salto y 50 m ó en el de Cooper y
abdominales?
OSTEOARTICULARES .Conocemos con seguridad que el
ejercicio moderado ayuda al crecimiento óseo, y al mantenimiento de su consistencia
(calcificación) .Sin embargo el exceso de ejercicio detiene el crecimiento
del esqueleto óseo (existen grandes alteraciones en niños que practican
gimnasia deportiva, jóvenes que realizan levantamiento de peso…).. Por otra
parte, la sujeción de las articulaciones mejora con la actividad física puesto
que fortalecemos los tendones musculares y los ligamentos (en volumen y
elasticidad) .
Sobre el Desarrollo
Motor colgaré un documento que elaboré hace unos años para que los padres se
conciencien de la necesidad de dejar
jugar en la calle a los niños…por ejemplo al elástico, a la comba…( Porque
como os he demostrado en clase al
analizarlos vemos que son como
“ejercicios de entrenamiento” con su volumen “ a la lata…latero…a las
hijas..del choco…latero…que pin…que pon…a las hijas del conde…Simón = volumen 9
repeticiones…intensidad progresiva según altura que vas superando…A tobillitos,
a rodillas , a la cadera…).
ADAPTACIONES HORMONALES (Estas las ampliaremos pero de momento
comprobaré si te las has leído , y no
intentes memorizar nombres raros que esos te los daré yo) .
Durante el ejercicio
físico, los diferentes estímulos de esfuerzo que llegan a nivel de los
centros nerviosos, hace que éstos regulen la liberación de hormonas
catecolaminas, serotonina, histamina, acetilcolina, angiotensina y
bradiquinina, que actúan sobre el sistema cardiovascular.
Paralelamente el hipotálamo
regula la liberación de corticoides, vasopresina, hormona antidiurética
, adrenalina… (que tienen funciones diversas desde antiinflamatorias que
disminuyen dolores, aportan placer psicosomático, mejoran el funcionamiento
linfático para la eliminación de desechos, etc….)
Además el aumento de las
capacidades del sistema locomotor está muy relacionado con el aumento de
las hormonas sexuales (testosterona y progesterona con el desarrollo de fuerza,
estrógenos con la flexibilidad ) y la STH es la hormona que estimula el crecimiento.
Por otra parte
están los EFECTOS SOCIOEMOCIONALES de mejora de la
autoestima y de la comunicación con los demás, de disminución del estrés
aprendiendo a gestionarlo mejor.
Y aquí sí que os planteo elaborar desde ya mismo con
estos datos UN CUADRO COMPARATIVO de este tipo. Y para animarte a hacerlo…TE
LO ACEPTO COMO TRABAJO VOLUNTARIO A
ENTREGAR EN EXAMEN.
Sistemas
que se adaptan
en
ejercicio
|
Efectos
a corto plazo
en
el calentamiento
|
Efectos
a largo plazo
en
el entrenamiento
|
Cardiovascular
|
|
|
Respiratorio
|
|
|
Locomotor..Musculares
Osteoarticulares
|
|
|
Nervioso
|
|
|
Endocrino (hormonal)
|
Mayor sudoración
|
|
4. LOS OBJETIVOS
DEL ENTRENAMIENTO son (os los
pongo en forma de esquema). Según
Harre se entrena para:
1. Alcanzar un desarrollo físico
multilateral (C.F. de base) y especial,
1.1. elevando los niveles de las capacidades físicas potenciales,
1.2. y garantizar la integración de todas las cualidades (motrices) y
habilidades motrices,
2. Y
también para fortalecer la salud;
Estos dos objetivos se consiguen logrando mejoras morfofuncionales en el organismo,
es decir mejorando el físico en su forma y modo de actuar, o sea en su cantidad
y calidad.
3. Evitar
las lesiones
4. Y
educar el carácter ( la voluntad, la constancia…)
5. Además de dominar
5.1. la técnica y la táctica de un deporte
5.2. y adquirir los conocimientos teóricos (también sobre reglamento) y
experiencia (estrategia).
Y según otros autores se entrena para …
6. Ganar, (función agonística*…al
competir todos queremos conseguirlo por instinto)
7. y Divertirse.. (función hedonista … porque nos da placer ganar
y a ser posible pasándolo bien ).
Estos dos fines son catárticos,
porque, como analizaremos… nos desahogan tanto individual como socialmente. (Juntarte a echar ese partido…o a verlo con amigos)
Y
desarrollarse (que engloba de la 1 a la 5, y cumple con la función higiénica saludable).
* Esas son las palabras que os pregunté
en la evaluación inicial y los que estudiáis griego sabréis de dónde vienen.
5. Sobre la
CONDICIÓN FÍSICA puedo preguntarte de todo lo practicado,
porque:
- Hemos estado haciendo TEST para evaluar el
estado en que se encuentran nuestras capacidades físicas básicas de RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, FUERZA Y VELOCIDAD
(aún no).
- En todos las sesiones propuestas
hemos repasado cómo las distintas actividades físicas propuestas desarrollaban
más unos tipos de ellas u otros
( o secundarias)
- En algunas de ellas había ejercicios
de entrenamiento ( en volumen e intensidad y descanso o
recuperación) y específicos para
VOLEIBOL.
Debes
saber que todos tenemos una Condición
Física, sea mejor o peor, porque
su definición
es esta: “un estado potencial en un momento particular, condicionado
(por genética y la experiencia) pero modificable (por entrenamiento)”.
Y hay dos tipos de condición física ( Generelo y Lapetra -1993, basados
en ideas de Hebbelinck -1984).
A. - General:
Parte del nivel mínimo y dota al sujeto del grado de eficacia necesario para
su actividad cotidiana y de ocio.
B. - Especial: Parte del nivel
general y es particular de cada deporte.
Según Hebbelinck (1984), existen los
siguientes niveles de aptitud física:
1º. - Nivel mínimo: umbral entre los
estados sano y enfermo.
2º. -Nivel general: es el normal o medio. Valor promedio de una
población sana.
3º. -Nivel
ideal: valor óptimo base para alta capacidad y eficacia
funcionales.
4º.- Nivel especial: Valores
excepcionales y atípicos. Adaptación unilateral a una actividad específica
(deporte).
Nosotros en educación física perseguimos
las subrayadas en negrita A y 2º y 3,º
que son las que debes saber…los otros
datos son para contextualizarlas.
6. La siguiente fórmula que expliqué en clase
teórica debes entenderla y saber explicarla
porque te ayudará a entender
mejor tu motricidad actual y el concepto más amplio de Salud que perseguimos.
DESARROLLO PSICOMOTOR SALUDABLE
=
(CRECIMIENTO + MADURACIÓN ) x APRENDIZAJE
Como
ya sabemos por experiencia propia los tres ámbitos
o dominios del SER HUMANO están
muy interrelacionados, y así los debemos entender y valorar:
El físico, corporal o psicomotor;
el
mental, intelectual o cognoscitivo; (somos seres racionales que
pensamos y hablamos)
y el
afectivo o emocional y social
o ambiental (con una personalidad que conformamos y expresamos).
Nuestro CUERPO
EN MOVIMIENTO, en constante cambio desde su inicio (en forma y
funcionalidad) es el primer medio que
tenemos para empezar a APREHENDER de nuestro alrededor lo que nos va a ser
útil para VIVIR. ( Y no es una falta ortográfica…sino sinónimo de coger,
captar…)
El DESARROLLO “ es el proceso de
adaptación que determina el dominio de uno mismo y el ambiente…” (Schilling)
Cuando CRECEMOS aumentamos el tamaño de
nuestro cuerpo en la cantidad de sus componente segmentos externos y órganos internos (
huesos, músculos, estatura, peso...)
Y en consecuencia, incrementamos
progresivamente el grado de nuestras Capacidades Físicas Básicas
Y al
mismo tiempo MADURAMOS mejorando
la calidad de nuestro funcionamiento
nervioso, emocional, psicológico y
mental, por nuestro desarrollo hormonal y
el de nuestras Cualidades Motrices
Personales (equilibrio,
coordinación y agilidad).
Así,
sobre esta base vamos asimilando cada vez mejor lo que APRENDEMOS de nuestro entorno más cercano (primero del familiar, ya
sea por pura supervivencia , o por la estimulación jugando con nuestros mayores.. ) y por nuestras prácticas por ejemplo en juegos psicomotrices
en la guarde y en E.F., o en ejercicios
de entrenamiento en una escuela deportiva…
Y así conseguimos
DESARROLLARNOS de modo completo, convirtiéndonos primero en jóvenes y luego en adultos, muy ágiles y con el mayor número de habilidades básicas (andar,
trepar, saltar...) y habilidades complejas, útiles en las tareas cotidianas y
deportivas, y así seremos personas muy
eficaces en todos aquellos objetivos que
pretendamos lograr mediante nuestros movimientos.
Y una vez
alcanzado este óptimo nivel, hay que MANTENERLO
para asegurarnos la buena SALUD
necesaria en la Calidad de Vida que perseguimos. No sólo
para asegurarnos NO ENFERMAR sino para CONSEGUIR MANTENER LA AUTONOMÍA social
(O.M.S.), el EQUILIBRIO psicofísico y la COMPETENCIA MOTRIZ.
Uno DEBE
SABER ESTAR BIEN Y SENTIRSE BIEN, y para eso SER CAPAZ DE afrontar y superar
las circunstancias.
Pronto colgaré un Monólogo en clave de humor
que escribí para la revista del I.E.S. (cuando se publicaba) para ver si os
sentís reflejados/as o no en vuestra niñez y adolescencia.
7. Hasta aquí, hemos visto sólo cosas
positivas de practicar ejercicio pero DESARROLLAR JUICIO CRÍTICO sobre un tema requiere saber no solo sus “ pros”
favorables sino también sus “contras”.
Ya sabemos que el esfuerzo, cuando no
estamos acostumbrados a él, funciona como un agente agresivo hacia el organismo
pues este no está preparado para ello. Y aunque ya veremos que cuando entrenamos nos interesa que funcione así para que
induzca modificaciones en el organismo que mejoren la eficacia, tenemos que alertar
sobre los EFECTOS NEGATIVOS que la mayoría de las veces acaban
produciendo patologías y por tanto enfermedad o lesión.
Por lo tanto, por mucho que nos motive ir
a entrenar, no podemos ignorar las primeras
señales de alarma que aparecen
cuando hay un sobreesfuerzo “descontrolado”,
y si se presentan los siguientes SÍNTOMAS
se deberá suspender la actividad física y aplicar medidas de recuperación (
y más aún cuando se detectan en deportistas precoces para evitar que “se
quemen”):
- PSICOLÓGICOS: Aumento de la irritabilidad, tendencia
a la histeria, descontento, actitud desafiante, aumento de la actitud pendenciera,
falta de contacto con el entrenador y los compañeros y sensibilidad excesiva
ante la crítica. (Estás susceptible y te crees que todos te critican y además se lo echas
en cara a quien sea del equipo)
O por el contrario, creciente indolencia (“paso de…o me da igual”), poca
iniciativa, indiferencia, obsesiones, ansiedad, depresiones, melancolía e
inseguridad (“echo de menos cuando era titular)”.
- DESCENSO DEL RENDIMIENTO: alteraciones en la coordinación,
espasmos (tirones o bloqueos musculares),
inhibiciones, inseguridad, problemas en el ritmo de movimiento (poca fluidez, torpeza), pérdida de la
capacidad de concentración, disminución de la capacidad de diferenciación y
corrección. Disminución de las capacidades de resistencia, fuerza y velocidad (“se ve que estás flojo de verdad”) tiempo
de recuperación más prolongado, disminuye la disposición a competir, miedo a
competir, fracaso en situaciones difíciles, pánico a la competición, tendencia
a darse por vencido y a desmoralizarse. ( “Para
qué vas a ir al partido”)
- SÍNTOMAS SOMÁTICO-FUNCIONALES: Pérdida de
sueño, pérdida de apetito, pérdida de peso (“no tienes gana de nada”), trastornos gastrointestinales (realmente tienes los nervios en el estómago
o frecuentas mucho el baño), frecuentes vahídos (desmayos), ligera
sudoración, aumenta la susceptibilidad a las lesiones y enfermedades
infecciosas ( “eres el pupas” “pillas todo virus que se acerque”) disminuye la
capacidad vital ( “ te faltan pilas”) y se prolonga la recuperación de las
pulsaciones.
Piensa…¿ TE HAN PASADO ALGUNA VEZ?. Si te suceden es mejor tomarte un descanso a tiempo
que dejar para siempre lo que siempre te encantó.
En clave de humor Leo Harlem
tiene monólogos muy buenos sobre “lo poco sano que es el deporte”, pronto
pondré un enlace.
8. POR ÚLTIMO,… SOBRE EL VOLEIBOL mañana mismo
cuelgo un artículo que escribí para una revista de Educación Física, que hay
que leer para ENTENDER MEJOR LOS DEPORTES DE COLABORACIÓN-OPOSICIÓN en general.
Con
muy pocos datos que memorizar ( tranquilidad…) porque del voleibol ya sabéis
mucho (los aspectos básicos del reglamento sobre el uso del balón, el comportamiento
con el contrario, y los gestos técnico-tácticos trabajados citando los errores
más comunes que no puedes cometer…) . Y lo novedoso para vosotros
será el
enfoque.
Bueno......Pues ya me he estrenado en mi blog…y parecía que no iba a llegar.
Sí…en mi "típica" comic sans … y sí... aquí también me salgo de los márgenes.
Ah! Admito aportaciones… y por supuesto responderé a las preguntas que os
surjan.
Iré mejorando… prometido, pero cuento con vuestra ayuda, claro.
